Un prontuario per ritardare l’invecchiamento


 

Assicuratissimi è la rubrica su assicurazioni e sanità a cura di Eleonora Pallavicino, editor per Pacific Prime, il vostro broker assicurativo a Shanghai, e in Cina. –

 

Uno stile di vita sano, tenere a bada lo stress, gli antiossidanti, il sonno regolare, gli omega 3, la ginnastica settimanale: se ne legge di continuo, se ne parla di continuo, ma davvero facciamo nostre queste informazioni, abbiamo le idee chiare e siamo focalizzati su uno stile di vita adeguato ai nostri tempi e ai nostri bisogni?

Forse no. Prendete un bel respiro, sedetevi, e leggete con calma “I magnifici 5 punti” che sono stati riassunti e trasmessi ad una recente conferenza medica (università la Spaienza) come la base ormai accertata ed indiscussa per prevenire l’invecchiamento e mantenere un buon equilibrio psicofisico.

Che ne dite di stampare l’elenco e attaccarlo al frigo o incollarlo sull’agenda? E di fare piazza pulita delle cattive abitudini?

Numero uno: il sonno!

Preziosissimo per il funzionamento del cervello, per regolare il metabolismo corporeo e per mantenerci lucidi, pronti ed efficienti. La regola inderogabile:  dormire almeno 7 ore per notte.

Si, le notti brave di Shanghai hanno mille attrattive, ma se ritenete indispensabile al vostro divertimento fare le ore piccole, almeno cercate di compensare con pisolini e riposo nei ritagli di tempo e nel weekend, e fate un vostro punto d’onore di mantenere la media delle 7 ore.

Numero due: I polifenoli.

E qui è necessaria qualche spiegazione in più.

Cosa sono?

Si tratta di una varietà di molecole presenti in larga misura nei vegetali. Una delle loro caratteristiche è di essere utili come antinfiammatori ed antiossidanti naturali e di reagire con i radicali liberi favorendone l’eliminazione. I polifenoli hanno accertati effetti positivi sul sistema cardiovascolare, sulle malattie legate alla senescenza e sull’arresto della crescita tumorale. C’è un “ma”: l’assunzione dei polifenoli attraverso la dieta non è sempre facile, a causa della loro bassa “biodisponibilità”; molti cibi ricchi di polifenoli vengono o cotti prima del consumo (in casa), o addirittura processati industrialmente per una migliore conservazione  – questi trattamenti portano proprio ad una perdita dei nutrienti in oggetto.  Ca va sans dire, meglio consumare i cibi che li contengono da crudi, o dopo una veloce cottura al vapore o  – in stile cinese –  dopo una scottata nel wok!

Per tenere alta la suspense non vi ho ancora detto quali sono i cibi ricchi di polifenoli. Avrete immaginato correttamente che si tratta della frutta e della verdura, ma anche dell’olio d’oliva, del tè verde (catechine) e nero ma anche – e sarete contenti! – del vino, soprattutto rosso (tannini), e del cacao (epicatechina). Ecco il motivo per cui, vox populi, un paio di bicchieri di vino al giorno sono considerati salutari e per cui non è necessario demonizzare la cioccolata (amara).

Tornando alle verdure ed alla frutta, quali tipi dovrebbero essere sulla nostra tavola tutti i giorni?  Le linee guida dicono che sono soprattutto ricchi di polifenoli: i legumi (flavonoidi), la frutta e la verdura di colore rosso/viola (quercetina, canferolo, esperidina) ossia uva, fragole, frutti di bosco, melograno (una vera bomba anti tumore secondo gli studi più recenti – vedi il nostro precedente blog!), melanzane, pomodori, peperoni e peperoncino, ma anche aglio e cipolle;  Ricordiamo anche i cereali integrali, la frutta secca e i semi (lignina e lignano).

Numero tre: gli acidi grassi polinsaturi essenziali .

Si tratta degli “amichevolmente” detti “Omega 3”, un’altra sostanza fondamentale che deve essere introdotta con il cibo, per coprire un fabbisogno giornaliero che è in media, negli adulti, di circa 3 grammi. Questi acidi sono particolarmente importanti per la protezione del sistema circolatorio e per la prevenzione delle patologie cardiovascolari.

Gli Omega 3 sono contenuti soprattutto in alcuni tipi di pesce, il salmone in primis, poi nel pesce azzurro (ventresca di tonno e filetto di tonno, sgombro, lanzardo, palamita, alice, alaccia, sarda, sugarello/occhialone, aguglia, palamita, ricciola ecc.),  in alcuni crostacei, nel pesce spada, nelle trote ed altri. Ecco perché due o tre porzioni di pesce settimanali sono frequentemente indicate come necessarie ad una dieta sana e ben bilanciata.

Se il pesce non è il vostro forte, ecco gli omega 3 naturalmente disponibili anche nei semi (e nell’olio) di lino, la fonte vegetale più ricca di questi acidi grassi. L’olio di lino –  del quale un solo cucchiaio puo’ fornire fino a 6,6gr di Omega 3- è molto delicato e si deteriora con la cottura, va pertanto usato a crudo. I semi vanno usati macinati e possono arricchire insalate e minestre.

L’olio di lino risulta scelta poco gradevole? Potete ripiegare sulle noci o su cereali come l’avena e il grano, che contengono però solo piccole quantità di O3.

Spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde, e poi fagioli, piselli, lenticchie e ceci contengono anch’essi una piccola percentuale di Omega 3, quantità che di per sé può essere non sufficiente e necessita di integrazione.

Ispirandoci all’alimentazione locale ricordiamo che soia, tofu e soprattutto alcune alghe contengono gli acidi grassi polinsaturi in discreta quantità.

Ultima nota da tenere presente è che l’assimilazione degli Omega 3 va bilanciata dalla riduzione dei loro antagonisti, gli Omega 6, contenuti nell’olio di semi di mais e di girasole, che dovrebbero essere sostituiti il più possibile con olio di oliva.

Oggi giorno, se non siete dei puristi della nutrizione, esiste anche la scorciatoia di assumere questi nutrienti in forma di compresse, che da qualche anno a Shanghai si trovano in vendita in alcuni supermercati (anche Watson) o nei negozi che vendono integratori alimentari. I prezzi di alcuni integratori tra l’altro, inclusi gli O3, sono sorprendentemente più convenienti a Shanghai che in Italia, nonostante i prodotti siano in genere importati dagli USA.

Numero 4: fare regolare attività fisica.

E’ noto che il moto regolare fa bene, tra le altre cose, per tenere a bada il colesterolo e per proteggere il sistema cardiovascolare. Si dice che il minimo utile sia una moderata attività di 30 minuti giornalieri. Non c’è bisogno di stramazzare in palestra dunque, basta scegliere la ginnastica consona alla propria età, al livello di allenamento, ai propri ritmi e ai propri gusti.

Numero 4: avere propri progetti e scopi.

Forse non sempre può essere facile trovare un obbiettivo, un progetto o un’idea che catturi il nostro interesse, ci liberi dalla noia e ci fornisca stimoli positivi, ma direi che chi vive a Shanghai è forse avvantaggiato: nella esotica ed eterogenea megalopoli che ci ospita idee, possibilità ed energia non mancano: Carpe diem e state in salute!

 

Se desiderate ricevere ulteriori informazioni sulle polizze assicurative sanitarie per gli espatriati o per il viaggio non esitate a contattare Pacific Prime, leader nell’intermediazione assicurativa per gli espatriati in Cina.

Potete parlare – in italiano – con il nostro consulente specializzato Gianni Airoldi, contattandolo al telefono : (021) 6445 4592 ext. 107 o via email:  italiansales@pacificprime.com


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