Medi-Cina: Insonnia – Come farsi una bella dormita!


 

Medi-Cina, rubrica di medicina a cura della Dr.ssa Kyoko Morishita Accame, M.D. presso DeltaWest Clinic Shanghai

 

Ci sono molte teorie, anche discordanti, su come definire l’insonnia e individuarla con precisione. Incontrare difficoltà ad addormentarsi entro 30 minuti dopo essere andati a letto, o dormire meno del 85% sempre del tempo che si passa a letto, puo’ comunque essere sufficiente per diagnosticare un’insonnia. Un sonno irregolare è un segnale che ci invia il nostro corpoper dirci  che qualcosa non va bene. Molti expat ne soffrono, piu’ di quanti non si creda qui a Shanghai; le ragioni sono diverse, tra le piu’ comuni anche il nuovo ambiente, stimoli differenti da quelli abituali, abitudini nuove, tensioni al lavoro o in famiglia o anche solo i rumori che affliggono la vita in una metropoli. Ma vediamo per ordine. 

Cosa causa l’insonnia?

Lo stress, la depressione, l’eccesso di caffeina, i cambiamenti nei turni di lavoro, dolori a seguito di condizioni mediche sono tutte concause dell’insonnia. Spesso può apparire come un sintomo o un segno di diversi disturbi medici o psichiatrici. Può verificarsi a qualsiasi età, ma è particolarmente più comune negli anziani, così come nella popolazione femminile. Tra le cause più frequenti dell’insonnia:

• Stimolanti come la caffeina, nicotina, droghe o alcuni farmaci

• Forte stress, paura, ansia, tensione emotiva o mentale, problemi di lavoro, lo stress finanziario, adattamento a fusi orari.

• Fattori ambientali come rumore, luce o temperature estreme che interferiscono con il sonno.

• Disturbi del ritmo cardiaco, ad esempio causati dal jet lag, possono causare l’incapacità di dormire in alcuni momenti della giornata, provocando invece eccessiva sonnolenza in altri momenti.

• Abuso di farmaci contro l’insonnia senza obbligo di prescrizione possono produrre insonnia di rimbalzo.

Quanto e’ grave come problema?

Dal punto di vista della salute non comporta gravi effetti collaterali improvvisi, provoca comunque forte stanchezza, irritazione e depressione. Essendo il tempo di cui ognuno ha bisogno per dormire e riposarsi molto soggettivo, tenere un diario del sonno può aiutare a tracciare il disturbo, ad esempio registrando (per quanto e’ possibile) quando si va a letto, quanto tempo passa prima di addormentarsi, quanto spesso ci si sveglia durante la notte , quando ci si alza la mattina e anche la qualita’ del proprio sonno.

Di quanto sonno ho bisogno?

Se non ci si sente assonnati di giorno vuol dire che si e’ dormito bene la notte. La maggior parte degli adulti dorme circa 7 – 8 ore per notte, mantenendo costante la quantità di sonno necessaria. Con l’ età, la durata del sonno puo’ subire modifiche, ad esempio, molte persone anziane dormono meno di notte ma fanno un sonnellino durante il giorno.

Tipi di insonnia

L’ insonnia può essere classificata come:

1. Insonnia transiente – di solito dura meno di 1 settimana, ed è spesso causata da un altro disturbo (cioè una grave depressione, cambiamenti nell’ambiente dove si dorme o dal tempo quando si va a dormire), che porta a conseguenze simili alla privazione del sonno.

2. Insonnia acuta – dura tra una settimana e un mese, e si presenta con l’impossibilità di iniziare o mantenere il sonno.

3. Insonnia cronica – si protrae per più di un mese, e può essere un disturbo primario oppure può essere causata da un altro disturbo, per cui i suoi effetti possono variare in base alle sue cause.

Che cosa può fare un medico per scoprire perché non sto dormendo?

Il medico di famiglia può fare a voi e al vostro compagno/a alcune domande sulle abitudini correlate al sonno (ad esempio a che ora si va a letto e ci si alza il giorno dopo), se si stanno assumendo farmaci, sul consumo di caffeina o alcool, o sul fumo. Il medico si informerà su eventi importanti o problemi nella vostra vita che potrebbero essere una potenziale causa di insonnia. Avra’ bisogno di sapere anche da quanto tempo dura il disturbo, se ha delle condizioni mediche che gli causano dolore (es.: artrite), o se russa quando dorme.

Come si cura l’ insonnia?

È importante escludere cause mediche e psicologiche prima di decidere il trattamento per l’ insonnia. Può essere semplice risolverla una volta identificato il problema. A volte, portare dei cambiamenti alle vostre abitudini può gia’ risolvere il problema. Tanti si rivolgono ai farmaci per trovare un facile sollievo, tuttavia possono portare alla dipendenza se usati regolarmente. Non sono una cura per l’ insonnia, ma piuttosto una forma temporanea di aiuto. E’ meglio usare farmaci solo per un breve periodo di tempo, in quanto ci sono dati discordanti sulla loro efficacia, così come sugli effetti collaterali, quale il rischio di dipendenza, insonnia di rimbalzo o addirittura allucinazioni. Chiedete al vostro medico se i farmaci per la cura dell’insonnia siano adeguati al vostro caso, potrebbero non essere sicuri da usare a fronte di altre patologie in corso.

A differenza dei farmaci, la terapia Cognitivo-Comportamentale per l’ Insonnia (CBT-I) è stata riscontrata essere un trattamento efficace per i problemi cronici. La terapia consiste nell’insegnare abitudini che migliorano la qualità del sonno e attenuando cause controproducenti e idee sbagliate circa il sonno. Si tratta di un programma strutturato che aiuta ad identificare e sostituire pensieri e comportamenti che causano i problemi del sonno con buone abitudini.

In alcuni casi, una combinazione di farmaci e CBT-I può essere l’approccio migliore.

Le buone abitudini che possono aiutare a sconfiggere l’insonnia:

  • Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana.
  • Evitare sonnellini durante il giorno.
  • Seguire una routine quando si va a dormire per aiutarvi a rilassarvi e collegare queste attività con il sonno (ad esempio leggere un libro, ascoltare musica, fare un bagno).
  • Non mangiare un pasto pesante tardi la sera. Un leggero spuntino prima di coricarsi può aiutare a dormire meglio.
  • Fare attività fisica più spesso, ma evitarla un paio d’ore prima di andare a letto.
  • Assicurarsi che la vostra camera da letto sia silenziosa e buia. Utilizzare una mascherina per dormire se serve, o un ventilatore per coprire i suoni se il rumore è un problema.
  • Utilizzare il letto solo per dormire o per i rapporti sessuali, non farne insomma un posto dove ci si passa diverso tempo o si fanno anche altre cose (tipo lavoro al pc, mangiare, etc)
  • Se siete ancora svegli dopo aver cercato di addormentarvi per mezz’ora, alzatevi e fate qualcosa che non sia eccessivamente stimolante come leggere un libro fino a che non sentite sonnolenza.
  • Imparare a ridurre o gestire lo stress nella vostra vita (ad. es.: se non riuscite a dormire perche’ preoccupati di qualcosa, cercate di fare una lista di cose da fare il giorno dopo prima di andare a dormire).

 

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